Diyet yapma, sağlıklı beslen

Her yaz başı gazetelerde yepyeni diyetler çıkıyor, kışın alınan kilolar için diyetisyene koşuluyor, spora yazılıyor. Yaz sonunda ise nice zorluklarla verilen tüm kilolar geri alınıyor ve bir sonraki yaz dönemi başlangıcına kadar vücudumuzun türlü bölgelerinde kış uykusuna yatıyor. Ve her sene bu döngü tekrarlanıyor. Tabi sonucunda kilo alıp vermeye dayalı bunalımlar, sarkmalar, çatlaklar vs.

Peki size sürekli diyet yapmadan da fit olmak mümkün desem? Nasıl mı? Sağlıklı beslenmeyi bir alışkanlık haline getirerek.

Önerilerime geçmeden önce, neden diyetlerin tek başına yeterli olmadığını açıklamak istiyorum:

  • KALORİ HESABI: Diyetlerin büyük bir çoğunluğu kalori hesabına dayalı. Sizce ömrünüz boyunca kalori hesabı yapmanız mümkün mü? Hayatı matematik sınavı gibi yaşamak çok zor, o yüzden mümkün değil:) Dolayısıyla eğer kendinize kişisel bir diyetisyen tutmadıysanız kalori hesabı yaptıran hiçbir diyet uzun vadeli olamaz. Ve er ya da geç o verilen kilolar geri alınır…
  • KISA VADELİ KAZANIM: Diyetler kısa vadede sizi belli bir kiloya ulaştırmayı amaçlar. Özellikle iyi bir diyetisyenle çalışıyorsanız mutlaka işe yarar. Fakat istediğiniz kiloya ulaştıktan sonra bir anda motivasyonunuz da düşer, çünkü hedefiniz bir rakama ulaşmaktı. Eh, ulaştınız, bitti. Bu durumda da kiloyu korumak pek mümkün olmaz.
  • YASAKLAR: Çoğu diyet birtakım yiyecekleri yasaklar. Diyet çerçevesinde bu yasaklara uyarız fakat neden yasak olduğunu bile bilmeyiz. Ve maalesef bilinçaltımıza bu yasaklar işler. Tabi insan doğası gereği zayıf bir varlık olduğu için en ufak bir boşlukta bilinçaltımız bizi bu yasağı delmeye yöneltir.

Bunları söylerken beni yanlış anlamayın. Amacım diyetisyenleri ve diyetleri kötülemek değil. Diyet, sizi kilo hedefinize kısa sürede ulaştırır, buraya kadar doğru. Ama eğer ulaştığınız kiloda kalmak ve ilerisi için hastalıklardan kaçınmak istiyorsanız diyetler yeterli değil. Yaşam ve düşünce tarzınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekiyor.

İşte sağlıklı beslenme rutinini oturtmak ve ömür boyu fit kalmak için 5 öneri:

1) 3 beyazı kes: Peki neden?

Klasik bir öneri vardır bilirsiniz: Beyaz unu, şekeri, tuzu kes; hemen kilo verirsin. Doğru, işe yarar. Ama neden? Yani neden unu, şekeri ve tuzu kesiyoruz? Sadece kilo aldırdığı bilgisi yeterli değil. Çünkü insanoğlu akıllı bir varlık ve anlamlandıramadığı bir şeyi sırf komutla yaparak motivasyonunu uzun vadede koruyamıyor. Hele ki benim gibi Y veya Z jenerasyonuysanız, ı-ıh mümkün değil. O yüzden gelin niye bu ürünler zararlı, önce onu anlayalım.

ŞEKER: Önce en sevdiğimiz şekerden başlayayım. Şekerden kastım burada rafine, yani işlenmiş şeker. Bir de doğal şeker var; mesela meyve şekeri yani fruktoz. Peki rafine şekeri niye bu kadar seviyoruz? Aslında sebebi tüm bağımlılıklarla aynı: Şeker beynimizde sigara ve uyuşturucu ile aynı noktayı uyarıyor. Dolayısıyla o gün şeker almadığınızda sinirlilik gibi yoksunluk etkileri yaşıyorsunuz. Ve tekrar şeker istiyorsunuz. Üstelik artık aldığınız doz yetmiyor, çünkü vücudunuz alışıyor. Böylece alım miktarınızı artırıyorsunuz. Aynı diğer bağımlılıklar gibi, değil mi? Belki hayatınız boyunca sigara içmediniz ve alkol çok az tüketiyorsunuz. Fakat düzenli olarak rafine şeker tüketiyorsanız aslında siz de bir bağımlısınız.

UN: Beyaz un da bir nevi şeker ve işlenmiş bir madde. Tam tahıl, un haline getirilirken asıl besleyici maddeleri olan kepek ve ruşeminden ayrılıyor ve çok küçük hale getiriliyor. Bu şekilde kana çok hızlı karışıyor ve aynı rafine şekerin yarattığı etkilere sebep oluyor. Mesela sabah beyaz unlu bir poğaça yediniz, sizi asla tok tutmaz, muhtemelen 1 saat içinde acıktığınızı hissedersiniz. Halbuki ne kadar büyüktü ve yerken nasıl da doymuştunuz, değil mi? Poğaçadaki beyaz un vücuda girdiği andan itibaren kan şekerinde ani dalgalanmalar yaratıyor.

TUZ: Tuzdaki durum da şöyle: Aslında birçok besinde, özellikle de et, tavuk ve balık gibi protein kaynaklarında yeteri kadar doğal tuz bulunuyor. Fakat yeterli gelmiyorsa, rafine tuzlar yerine Himalaya tuzu gibi doğal alternatifleri tüketebilirsiniz. Şunu da söylemeden geçmeyeyim: Tuzda da gene bağımlılık riski var, o yüzden aslında dozu azaltmak ve vücudu az tuza alıştırmak mümkün. Zira fazlası vücutta ciddi su tutuyor ve bu da tartıda fazla kilo olarak dönüyor. Yüzün gözün tuz sebebiyle şişmesi konusuna ise hiç girmiyorum:)

2) Sevdiğin yiyeceklerin sağlıklı alternatiflerine yönel

Kendimden örnek vereyim; Çikolatanın, dondurmanın, kekin, sütlü tatlının her türlüsünü çok severim. 7 yıl önce sağlıklı beslenmeye adım attım fakat bu saydıklarımın hiçbirinden vazgeçmem gerekmedi. Çünkü tüm sevdiğim tatlıların muz hurma, badem, keçi boynuzu özü gibi malzemelerle alternatiflerini yapmayı öğrendim, yapamadıklarımı da dışarıdaki sağlıklı ürünler satan cafe’lerde yedim. Ve emin olun, şeker ve beyaz unu hayatınızdan çıkardığınız zaman besinlerin tatlarını daha çok almaya, meyvenin içindeki şekerden daha çok keyif almaya başlıyorsunuz. Kendi hazırladığım tüm sağlıklı tarifleri ve sağlıklı yaşam önerilerimi @healthyfitstop adlı instagram hesabımda paylaşıyorum, ilgilenirseniz beklerim:)

3) Kalori hesabı ve yasaklar yok, denge var

Kalori hesabının sürdürülebilir olduğuna inanmadığımı söylemiştim. Peki kendimizi nasıl frenleyeceğiz? Hayatın her alanında olduğu gibi burada da denge önemli. Her şeyden yiyebiliriz; yani hiçbir besini, 3 beyaz dahil yasaklamak zorunda değiliz. Ama azar azar yiyerek ve olabildiğince sağlıklı alternatiflerini tercih ederek rutinimizi oturtabiliriz. Mesela ben eskiden bir oturuşta 1 paket çikolatayı bitirirdim. Şimdi canım çikolata istediğinde konuyu bilinçaltımdan bilincime taşıyıp şu 3 adımı izliyorum:

  • 1 bardak su içiyorum ve hala isteyip istemediğime bakıyorum
  • İstiyorsam kendime şu soruyu soruyorum: Şu an bu çikolatayı acıktığım için mi istiyorum? Bir öğün yiyerek bu isteğimi bastırabilir miyim? Ve sağlıklı bir şeyler atıştırıyorum.
  • Yine de isteğimi bastıramadıysam ağzıma ufak bir parça bitter çikolata atıp bekliyorum.
  • Yok canım illa ki sütlü çikolata istiyorsa “bugün de böyle olsun” deyip, ufak bir parça sütlü çikolatayı ağzıma atıyorum ve tüm yolları denemiş biri olarak asla pişmanlık duymuyorum:) Eh can bu, çekiyor arada:)

Burada ufak bir dip not açayım. 1 aya yakın bir süre işlenmiş şeker ve beyaz un tüketmeyince yediğiniz ufak bir parça rafine şekerli ürün bile sizi tat olarak rahatsız edebiliyor. Mesela bende sanki şeker hastalığım var gibi bir baş ağrısı yapıyor. Kendime iyi gelmediğini fark edince de çoğu zaman canım istemiyor. Ve işlenmiş besinler yerine sağlıklı alternatiflerine yöneldiğinizde içerikleri daha besleyici olduğu için küçük bir porsiyonla bile karnınızın daha az acıktığını, dolayısıyla ister istemez daha az yediğinizi fark edeceksiniz. Burada vücudu dinlemek, onun isteklerine kulak vermek çok önemli.

4) Sefer tası hareketi

Diyelim ki akşam iş veya okul çıkışı spora gideceksiniz. Spor öncesi enerjiye, sonrasında da proteine ihtiyacınız var. Öncesi için kendinize ufak bir salata, muzlu fıstık ezmeli bir tost, bazen sadece 1 muz ve birkaç kuruyemiş hazırlayabilir ve bunları ufak bir kaba koyarak sabah giderken yanınıza alabilirsiniz. Bu durumlar için benim en çok tercih ettiğim bir diğer ürün de geceden yoğurt veya sütte bekletilmiş yulaf ve chia. Geceden bekletince pudingimsi bir kıvam alıyor. Sabah üzerine birkaç meyve doğrayarak yanıma alıp, spor öncesi ihtiyacım olan enerjiyi akmadan kokmadan sağlayabiliyorum:) Gene farklı tarifler için Instagram hesabıma göz atabilirsiniz: https://www.instagram.com/healthyfitstop/

5) Soslar out, baharatlar in

Ketçap, mayonez, barbekü sos… Biliyorum hepsi çok lezzetli fakat maalesef bunlar gizli kalori kaynakları. Siz az yağlı tuzsuz sağlıklı bir öğün yediğinizi sanarken üzerine eklediğiniz bu soslar bir anda yemeği sağlıklı kategorisinden sağlıksız kategorisine geçirebiliyor. Peki yemeklerinizi lezzetli hale getirmek için ne yapabilirsiniz? Bolca baharat kullanabilirsiniz: Mesela, pul biber, karabiber, nane, kekik, biberiye, kimyon, muskat, zencefil içine girdiği pek çok yemeğe lezzet katan joker baharatlar. Özellikle pul biber ve karabiber kimi yemeğin tuz ihtiyacını bile azaltma görevi görüyor. Aynı şekilde sarımsak ve sarımsak tozu da bu konuda iyi bir kurtarıcı.

Son birkaç hatırlatma

Sağlıklı yaşam tabii ki sadece beslenmeyle olmuyor. Bu konu zihinsel, fiziksel ve ruhsal olarak bir bütün halinde ele alınmalı. Ben bu yazıda sadece beslenme tarafına yer verebildim, sporla ilgili yazılarım da sitede bulunuyor ve devamı gelecek:)

Yorumlarınız olursa aşağıya bırakabilirsiniz, okumaktan ve sizinle konuşmaktan mutluluk duyarım 🙂

Sevgiler,

morningpurple

Facebook
LinkedIn
Twitter
Follow by Email
PINTEREST

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir